Academia nunca mais! Fique forte sem aparelhos de musculação nem halteres.

Introdução

Para fortalecer nosso corpo só necessitamos de uma coisa: dele mesmo. Os aparelhos de exercício e os halteres funcionam como complementos que nos ajudam a ficar mais fortes, mas não são imprescindíveis. Além disso, às vezes não é conveniente utilizá-los por conta de problemas de saúde ou outros motivos. Portanto, aqui você encontrará dez propostas fáceis para ficar mais forte sem ter que usar halteres ou aparelhos de musculação.

Andar e correr pela praia

Além de ser gratificante, caminhar e correr pela praia favorecem a circulação sanguínea e ajudam a fortalecer a musculatura das pernas. Na areia, a característica mutável e irregular do solo dificulta nosso avanço e nos obriga a exercitar músculos como os quadríceps, glúteos e panturrilhas. Com a água até os joelhos, a densidade do mar e as ondas farão o mesmo. Você pode começar com passeios de 15 minutos.

Agachamento

Continuamos com um clássico: o agachamento. A maneira clássica de fazê-lo é com as pernas separadas e paralelas, costas retas e, em seguida, dobrar as pernas até cerca de 90 graus. Você deve se certificar de que, ao flexionar seus joelhos, eles fiquem alinhados com seus tornozelos. Isto evitará lesões. Se você quer desenvolver sua musculatura, realize-os da forma isométrica: mantendo a posição por um tempo determinado. Comece com uma série de 4 a 8 repetições de 15 segundos, com repousos de 30 segundos, três vezes por semana.

Agachamento estilo esquiador

Uma maneira de fazer agachamento, mais moderna e fácil, é fazê-lo na posição do esquiador. Fique de frente, com as pernas ligeiramente afastadas e paralelas, e abaixe o tronco para a frente em um ângulo de 90° com as costas retas. Aplique a mesma rotina do caso anterior.

Levantando as pernas

Com as pernas estiradas no chão e as costas retas, levante uma perna, sem dar impulso com as mãos, e mantenha-a erguida entre quatro e 15 segundos. Depois, descanse por cerca de oito segundos e faça o mesmo com a outra perna. Para tonificar os braços simultaneamente, estire-os para a frente ou para os lados num ângulo de 90º. Faça três séries de 30 repetições três vezes por semana.

Abdominais isométricos

Deitado no chão e com os braços retos junto ao corpo, levante as pernas até um ângulo reto. Depois, abaixe-as retas sem tocar o chão. Fique nesta posição por oito segundos e descanse por mais oito segundos antes de começar de novo. Esta maneira de fazer flexões é ideal para evitar lesões no pescoço. Comece realizando quatro a oito repetições três vezes por semana.

Exercícios de forças contrárias

Os exercícios de forças contrárias são aqueles que empregam duas forças iguais: uma estende e a outra contrai. O movimento é, assim, anulado. Alguns exemplos deste tipo de exercícios são empurrar uma parede e fazer força, com as palmas das mãos na altura do peito.

Braços e mãos fortes com bolas pequenas

Para fazer este exercício, você vai precisar de uma bola antiestresse pequena. Com a bola na mão, pressione-a suavemente e mantenha-na assim por quatro a oito segundos. Depois, mude de mão e repita. Realize três séries de quatro a oito repetições três vezes por semana.

Exercícios com bolas e elásticos

As bolas e elásticos ajudam a realizar exercícios como os explicados acima e a trabalhar outros músculos ao mesmo tempo. Por exemplo, você pode fazer agachamento com cintas elásticas e abdominais colocando uma bola de tamanho médio entre os joelhos ou tornozelos.

Caminhadas

Seus pés se acostumaram a andar no asfalto, uma superfície regular e plana. No entanto, quando você troca as cidades por ambientes naturais ricos em superfícies irregulares, como o campo e as montanhas, além de fugir do estresse da vida cotidiana, ajuda a fortalecer os músculos. Se você não está acostumado a andar, é preferível começar fazendo pequenas caminhadas em terreno plano, uma ou duas vezes por semana.

Pratique boulder

O boulder é um tipo de escalada na qual você se desloca pela lateral de uma parede, muro ou túnel. No início, não é necessário usar material típico de escalada, já que você se elevará a uma altura pequena do solo. Esse tipo de esporte, além de seguro, é excelente para ganharmos força e destreza em pouco tempo, tanto na parte superior como na inferior do corpo. Como se trata de um exercício intenso, é recomendável que você comece praticando boulder em uma ou duas sessões semanais de 15 minutos e com vários momentos de descanso.

Alguns conselhos antes de fazer exercício

O ideal é começar com uma rotina suave durante as primeiras semanas e ir aumentando-a progressivamente. Você verá que, se for constante, em pouco tempo notará as mudanças. Lembre-se de se alongar antes e depois dos exercícios, comer de forma saudável e beber água antes, durante e após praticar esportes para evitar a desidratação!